Sở hữu một vóc dáng thanh mảnh và cân đối là mong muốn của mọi quý cô. Do đó, các bài tập aerobic luôn thu hút sự chú ý của họ. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là mọi bài tập đều có những sắc thái quan trọng, nếu bỏ qua, có thể mang lại kết quả không mong muốn, bao gồm cả chấn thương. Do đó, chúng tôi muốn đưa ra một số hướng dẫn về các động tác aerobic thân thiện với người mới bắt đầu.
Danh mục
Aerobic là gì?
Trước khi đến với bài tập aerobic dành cho người mới tập cùng tìm hiểu ngay tập aerobic là gì để hiểu hơn về bộ môn này nhé. Nhiều người thường hiểu lầm rằng tập aerobic là một môn thể dục thẩm mỹ. Tuy nhiên, aerobic là một khái niệm rộng hơn nhiều bạn nghĩ.
Định nghĩa của thuật ngữ aerobic là “có oxy”. Chính bởi thế, những bài tập aerobic còn giúp kiểm soát hàm lượng oxy trong hơi thở. Từ đó lưu lượng oxy sẽ được vận chuyển đều đến cơ bắp giúp đốt cháy mỡ thừa và tiêu hao năng lượng tốt hơn.
Aerobic là gì? Không chỉ là bài tập thể dục nhịp điệu, aerobic còn bao gồm các bộ môn như: bơi lội, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây,… miễn những bài tập này có can hệ đến hơi thở của chúng ta.
hiện thời, aerobic cho người mới tập thường được ưa chuộng nhất là những động tác thể dục tiết điệu. Những động tác này thường được những bạn mới tập yêu thích vì có sự kết hợp giữa các động tác thân và âm nhạc sôi động. Chính cho nên, chẳng những mang đến ích lợi cho sức khỏe mà còn tránh tình trạng nhàm trong quá trình tập luyện.
Aerobic cho người mới tập mang đến lợi ích gì?
Hỗ trợ tăng cường trí nhớ
Tập aerobic có tác dụng gì? Chắc hẳn đây là thắc mắc của nhiều bạn đang đeo đuổi bộ môn này. Chắc hẳn sẽ không thể bỏ qua công dụng giúp tăng cường trí tưởng. Vì sau mỗi bài tập các bạn cần nâng cao độ khó hơn. Các động tác dũng dần phức tạp.
Để có thể ghi nhớ những động tác này, các bạn đòi hỏi não bộ phải vận động linh hoạt hơn. Điều này sẽ giúp giảm nguy dịp chứng mất trí tưởng một cách hiệu quả.
Chính vì vậy, để tăng cường trí nhớ các bạn hãy tập 4 lần mỗi tuần. Nếu nhảy aerobic cho người mới tập thì bạn có thể tập 2 lần mỗi tuần rồi tăng dần số lần tập lên. thẳng nhảy đầm (1 nhóm của aerobic) cũng giúp cải thiện trí tưởng của bệnh Alzheimer.
Đặc trưng của những bài nhảy aerobic là nhịp độ nhanh, từ đó thân thắt phải thích nghi và não bộ liên tiếp ghi nhớ động tác trước và sau. Nhờ thế mà aerobic sẽ giúp người tập có được sự hội tụ cả về thể chất và ý thức.
Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập
Chắc hẳn nhiều bạn quan tâm đến các động tác aerobic cho người mới tập đều mong muốn giảm cân. Đây chính là một bài tập rất hiệu quả nếu bạn đang muốn “cân đối” lại thân hình của mình. Đặc biệt là những bạn đã không còn hứng thú với những bộ môn thể thao, tập gym… truyền thống.
Những bài tập này thường được tập với cường độ âm nhạc nhanh và đều. Chính nhờ vào những nhịp điệu này sẽ giúp duy trì được tốc độ và tăng cường sự nhịp nhàng cho các động tác.
Bằng động tác đều và nhanh sẽ giữ được nhịp tim tăng ổn định trong buổi tập. Từ đó sẽ tối ưu khả năng đốt cháy năng lượng. Thể dục thẩm mỹ là sự chọn lựa lý tưởng cho những ai đang vắt giảm cân hoặc muốn có cơ bắp săn chắc.
*Thêm một lưu ý nhỏ nữa mà bạn cần ghi nhớ chính là chỉ tập aerobic sẽ không thể tăng cơ. Để có thể tăng cơ các bạn cần phối hợp nhiều nhân tố khác nhau. Một trong số đó là thực đơn ăn uống khoa học cùng việc nghỉ ngơi đúng cách.
Giúp ổn định thể lực
Tập aerobic cho người mới tập có tốt không? Câu đáp là có bạn nhé. Vào những thời kì đầu khi tập aerobic sẽ khiến thân hơi mệt mỏi, nhưng nếu duy trì sẽ khiến thân ổn định hơn và không còn cảm giác mệt mỏi nữa. Thay vào đó, thể lực sẽ ổn định và nhịp tim ổn định hơn.
Giúp ngăn ngừa bệnh
Thường xuyên thực hiện các động tác aerobic cho người mới tập sẽ giúp thân thể ngăn ngừa được các bệnh lý như:
- Ngăn ngừa bệnh loãng xương
- Hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu
- Kiểm soát bệnh động mạch vành tốt hơn
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số bệnh ung thư
- Tăng lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt – HDL) và giảm lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu – LDL)
- Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức
- Tăng cường hệ miễn nhiễm, phòng tránh các bệnh do virus gây ra như cảm lạnh, cảm cúm…
- Nghiên cứu cho thấy, những người tập luyện aerobic thường sống lâu hơn những người không tập thể dục thẳng băng
Hướng dẫn tập aerobic cho người mới bắt đầu
Tập thể dục
Nhảy dây chính là một trong những bài tập aerobic hiệu quả cho người mới tập. Cùng học ngay cách nhảy dây hiệu quả ngay sau đây nhé!
- Các bạn nên bắt đầu bằng cách nhảy dây xuôi chiều trong khoảng 15 giây
- Tiếp đến các bạn đảo ngược hướng của bạn rồi nhảy dây ngược chiều trong khoảng 15 giây
- Sau đó các bạn kết thúc việc nhảy dây bằng cách cột dây vào 1 chân. Rồi nhảy dây tại chỗ với 1 chân trong khoảng 15 giây
Chạy tại chỗ
Nếu bạn là cần tìm một động tác aerobic cho người mới tập, hãy tham khảo ngay bài tập chạy tại chỗ. Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Để thực hành bài tập này các bạn nên tập chạy bước nhỏ trước sau đó chuyển dần sang những động tác nâng cao đùi trong 5 phút.
Leo cầu thang là bài tập aerobic cho người mới tập
Bên cạnh bài tập chạy tại chỗ, leo cầu thang chính là động tác aerobic cho người mới tập hiệu quả mà bạn nên thử tại nhà. Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng và mỡ eo rất hiệu quả. Các bạn nên đi lên cầu thang và đi xuống với tốc độ ổn định trong khoảng 10 – 15 phút.
Các bạn có thể tận dụng cầu thang nhà ở, trường, công viên… Trong quá trình leo cầu thang các bạn nên kết hợp với nhịp thở điều độ.
Jumping Jacks
Bài tập aerobic được nhiều bạn yêu thích chính là Jumping Jacks, giúp đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả. Các bạn thực hành theo các động tác sau:
- Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn
- Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân
- Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại
Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu là đi bộ
Khi nhắc đến những bài tập đơn giản, nhiều bạn sẽ nghĩ ngay đến đi bộ. Vì các bạn có thể thực hiện khi rảnh và ở bất kỳ đâu. Các bạn chỉ cần đặt đích đi bộ mỗi 150 phút/ tuần. Bên cạnh đó, các bạn có thể chia nhỏ thời gian tập thành 30 phút và đi bộ 5 ngày/ tuần.
Để đạt hiệu quả sau các bạn nên dùng thiết bị theo dõi (đồng hồ sáng ý, áp dụng trong điện thoại). Những thiết bị này sẽ giúp bạn kiểm soát được số bước chân mỗi ngày. Bạn nên đặt mục tiêu khoảng 10.000 bước chân mỗi ngày, và bắt đầu với 6000 bước chân ở ngày trước nhất.
*Lưu ý quan yếu mà bạn cần ghi nhớ là nên xây dựng chế độ ăn uống hợp lý để tăng hiệu quả cho các bài tập aerobic.
Đạp xe là bài tập aerobic cho người mới tập
Đạp xe trong nhà được xem là một trong những bài tập thể dục hiệu quả cho mọi đối tượng. Nếu đạp xe ngay sẽ giúp Hỗ trợ tim mạch tốt hơn, bên cạnh đó còn giúp phát triển sức mạnh của vùng chân.
Hiện tại các phòng tập đã trang bị xe đạp tại chỗ đa dạng mẫu mã. Bên cạnh đó các bạn có thể thay thế với chạy xe đạp ngoài trời.
Ăn gì để trước tập aerobic hiệu quả
Thực phẩm được xem là nguyên tố quan yếu giúp quá trình giảm cân bằng aerobic hiệu quả hơn. Chính vì thế để đạt được hiệu quả, các bạn hãy ghi nhớ những thực phẩm sau trước khi tập nhé!
- Whey Protein: Đây được xem là thực phẩm được nhiều bạn đang tập gym yêu thích sử dụng, những sản phẩm này cốt là protein bên cạnh đó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác giúp thân tiếp nhận nhanh. Trong đó còn chứa thêm axit amin để tăng sức bền và hiệu suất luyện tập.
- Chuối: Một trong những loại trái cây quen thuộc ở Việt Nam chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là lượng đường tự nhiên, carbohydrate đơn và hàm lượng kẽm nhất mực. Khi ăn chuối khoảng 30 – 60 phút trước khi tập aerobic sẽ giúp bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu.
Bên cạnh ăn chuối chín, các bạn có thể phối hợp cùng bơ đậu phộng để tăng cường thêm protein.
- Yến mạch: Yến mạch là một trong những thực phẩm hiệp cho những bài aerobic cho người mới tập. Hàm lượng chất xơ hòa tan phối hợp cùng đường beta-glucan sẽ giúp bạn chống lại cơn đói trong quá trình tập. Để hà tằn hà tiện được thời gian, bạn nên dùng yến mạch uống liền và chỉ cần pha với nước ấm là có thể uống
- Bánh mì bơ đậu phộng: Món ăn này thuận lợi và khá kiệm ước nhưng cung cấp khá nhiều protein và carb. Bạn hãy chọn bánh mì nguyên cám và có thể tham khảo mua bơ đậu phộng từ hạt thiên nhiên 100% tại đây.
Nên ăn gì sau khi tập aerobic cho người mới tập
Bên cạnh tìm hiểu về thực phẩm nên ăn trước khi thực hiện aerobic cho người mới tập các bạn cũng nên “note” lại những thực phẩm sau đây để quá trình giảm cân hiệu quả hơn:
- Khoai lang: Khoai lang là một trong những loại củ xuất hiện nhiều ở Việt Nam, đặc biệt khoai lang có giá thành rất rẻ. Tuy chỉ là một loại củ giá rẻ nhưng khi ăn khoai lang sẽ giúp bổ sung carb và glycogen hai hụt trong quá trình tập. Từ đó sẽ phục hồi năng lượng và tốt cho não bộ
- Trứng: Trứng có giá thành rẻ và dễ ăn, chính bởi thế các bạn nên bổ sung trứng vào thực đơn sau khi tập aerobic cho người mới tập vì sẽ bổ sung chất béo tốt, carb cùng protein cho thân. Các bạn có thể ăn các món như trứng luộc, trứng bơ hay trứng xào
- Các loại rau: Rau xanh chứa nhiều chất xơ và giá rẻ nên các bạn hãy bổ sung thêm rau xanh vào thực đơn sau tập của mình. Bên cạnh ăn sống hay chế biến các món ăn đơn giản, bạn có thể xay sinh tố để dễ ăn hơn
Lưu ý gì khi thực hành aerobic cho người mới tập
Những bài tập aerobic mang đến hiệu quả, nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất các bạn cần ghi nhớ những điều lưu ý sau đây:
Thực hiện với tốc độ không đổi
Những bài tập thể dục tiết điệu nên duy trì ổn định trong khoảng 15 phút. Đây được coi là một trong những bài tập tốt cho tim. Các bạn nên phối hợp những bài tập aerobic cường độ cao với những bài tập cường độ vừa phải. Từ đó sẽ giúp xúc tiến quá trình giảm mỡ và tăng sức khỏe hệ tim mạch.
Theo nghiên cứu, tập aerobic cường độ vừa phải 60 phút mỗi ngày là phương pháp hiệu quả để tạm biệt mỡ bụng.
Tập aerobic giảm mỡ bụng vào buổi sáng
Để đạt được hiệu quả hơn các bạn nên thực hành bài tập này vào bữa sáng trước khi ăn. Khi tập với “chiếc bụng đói” sẽ khiến cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp nhiều loại bài tập aerobic trong khoảng 20 – 30 phút để giúp đánh bay mỡ thừa nhanh hơn.
Xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập dượt, một chế độ sinh hoạt hợp lý cũng là yếu tố mấu chốt quyết định sự thành công của hoạt động tập aerobic tại nhà. Bạn cần duy trì giờ ngủ hợp lý, tránh thức đêm, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra cần tránh dùng các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia… để việc luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất.
Kết hợp các bài tập cơ bụng
Để tăng cường khả năng giảm cân và giảm mỡ, các bạn nên phối hợp thêm những bài tập cơ bụng. Những bài tập như: Bodyweight, Plank, Crunch (Gập bụng), Mountain Climbers… Những bài tập này không những giúp giảm mỡ mà còn giúp định hình lại cơ bụng của bạn.
Uống đủ nước
Trong quá trình tập luyện aerobic cho người mới tập sẽ khiến cơ thể mất nước rất nhiều, khi thân mất nước sẽ khiến thân thể mệt và rất hiểm. Các bạn nên uống đủ nước để thân thể refresh và năng lượng nhiều hơn trong quá trình tập tành.
Ngoài ra, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung giúp bù điện giải như hoặc các loại nước điện giải trên thị trường để thân không bị mất sức trong quá trình luyện tập.